La marche fait partie des activités physiques, avec la natation et le Pilate notamment, à pratiquer sans contre-indication pendant la grossesse. Comment concilier marche et grossesse ? Les conseils de Sandrine Coucke-Haddad, auteure de “La marche c’est la vie”.
Activité sans impact, la marche peut être pratiquée sans risque pour le bébé pendant la grossesse. Elle est plus douce que le running qui peut être contre-indiqué chez la femme enceinte et nécessite au minimum une adaptation de la pratique en suivant les conseils de la sage-femme ou du gynécologue. Simple et accessible, le plaisir de la marche repose sur ses bienfaits, similaires à toute activité physique : il entretient la forme et la santé physique pendant la grossesse, prévient la prise de poids excessive, régule le stress, prévient le risque de diabète gestationnel… Pendant la grossesse, alterner entre cette activité et d’autres sports portés comme la natation, le Pilates, le yoga, le vélo elliptique, etc…
Pour profiter pleinement des bénéfices de la marche enceinte, quelques règles de bon sens s’imposent. Piqûre de rappel :
1 La tenue de la marcheuse
Exit les chaussures de ville. Même s’il ne s’agit pas d’enchaîner les kilomètres en mode randonnée, il est recommandé de porter des chaussures de marche (si vous en avez déjà) ou au minimum une bonne paire de baskets (non usée) pour assurer confort et maintien pendant la séance et limiter les risques d’irritation et de foulure. Sachez que vous prenez une demi-pointure les derniers mois de grossesse…
Pour compléter la panoplie, n’oubliez pas de bien de vous habiller en fonction de la saison et de la météo comme pour une marche de sport. Par exemple en hiver, optez pour une tenue de sport confortable et protectrice. Comme pour les runneuses, pensez à porter une veste coupe-vent et imperméable par-dessus des vêtements respirants et protecteurs. Protégez aussi vos extrémités avec un protège-cou, une paire de gants et éventuellement un bonnet ou un bandeau.
2. L’hydratation
Le fœtus étant composé de 70 à 90 % d’eau, les besoins hydriques sont accrus pendant la grossesse. La femme enceinte doit boire 1.5 L à 2 L d’eau par jour. Buvez systématiquement avant et après la séance et pendant, en emportant une bouteille d’eau avec vous.
>>Lire aussi : Les 10 commandements anti-rétention d’eau pendant la grossesse
3. La mise au vert
Privilégiez les espaces verts (parcs, bois) pour faire votre marche et éloignez-vous autant que possible des axes de circulation bruyants et pollués. Les cadres naturels sont plus relaxants, oxygénants et anti-stress. Préférez les sols meubles au bitume.
4. A l’écoute de son corps
Savoir écouter son corps et être attentif à la moindre gêne ou sensation inconfortable est un réflexe de sportif à piquer par les femmes enceintes pendant l’activité. Le plaisir balaie la notion de performance pendant la grossesse et il est déconseillé de forcer et de dépasser ses limites. A la moindre fatigue, contraction ou autre, cessez l’activité.
5. La limite kilométrique
Point de sorties trop longues, ou de randonnées dans les montagnes. Evitez les dénivelés trop importants et restez sur des distances raisonnables.
Merci à Sandrine Coucke-Haddad, auteure de “La marche, c’est la vie”, First Editions.
