Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l’ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il parle de la consommation de café : quels en sont les risques et les bénéfices ?
D’où vient le café et comment le prépare-t-on ?
Les grains de café proviennent d’un arbuste, le caféier, qui est cultivé notamment en Amérique latine et en Afrique. Il y a principalement deux variétés de caféier qui sont cultivés : Coffea arabica (qui va donner l’arabica) et Coffea canephora (qui va donner le robusta).
Le café est une boisson consommée depuis le XIIIe siècle, elle est préparée à partir du grain de café. La méthode traditionnelle la plus ancienne est la préparation par décoction, qui consiste à mélanger de la poudre de café fine avec de l’eau et de la porter à ébullition. Aujourd’hui, il existe de nombreuses préparations de café : le café en poudre soluble comme le « Nescafé » par exemple, le grain de café moulu qui est préparé à l’aide d’une cafetière qui peut être à piston, à filtre ou à l’italienne et enfin les espressos qui nécessitent une préparation avec une machine à haute pression.
Quels sont les principaux éléments qui composent la boisson « café » que l’on va consommer ?
Durant la torréfaction, c’est-à-dire le rôtissage du grain de café, il y a de nombreux composés qui se forment et qui vont jouer un rôle dans notre organisme. Il y a tout d’abord le plus connu, qui est la caféine. Il y a ensuite les alcools diterpènes et enfin les antioxydants dont les acides phénoliques tels que les acides caféiques et chlorogéniques. Il faut bien rappeler que la teneur d’un café en ces trois composés va varier fortement suivant le type de grain de café utilisé, de la torréfaction et enfin de la méthode de préparation du café.
Ensuite, il est important de noter que le café contient aussi des micronutriments. En effet, le café expresso va être une bonne source de magnésium, de vitamines B2, B3, B5 et de cuivre tandis que le café infusé est une bonne source de vitamine B2 et B5.
Quels sont les bénéfices liés à la consommation de café ?
Si l’on a une consommation de café modérée, de nombreux bénéfices pour la santé ont été démontrés par un grand nombreux d’études scientifiques. La caféine et les antioxydants permettraient de réduire le risque de maladie de Parkinson, de maladie d’Alzheimer, de goutte mais aussi de calculs à la vésicule biliaire. La caféine présentant un effet stimulant, elle va augmenter la concentration et la vigilance, ce qui peut améliorer les performances au travail, par exemple.
Quels sont les risques associés à la consommation de café ?
Malgré la description de ces effets positifs, il ne faut pas oublier qu’il y a aussi des risques associés à la consommation de café. En effet, le café entraîne une stimulation du système nerveux central qui peut empêcher de dormir ou engendrer un sommeil de mauvaise qualité. De plus, au-dessus de 400mg par jour, le café peut augmenter les pertes de calcium et donc favoriser l’ostéoporose. Au-dessus de 575 mg par jour, le café aura un effet diurétique qui pourra favoriser la déshydratation. Enfin, le café contient des tanins : s’il est consommé en même temps que le repas, il entraînera une réduction de l’absorption du fer.
En conclusion, quelles sont vos recommandations pour nos auditeurs ?
Si l’on suit les recommandations de consommation, il y a quelques bénéfices santé et un risque principal au niveau du sommeil que l’on peut contourner facilement en évitant de consommer du café entre 4 à 6 heures avant d’aller se coucher. Pour rappel, les recommandations sont pour un adulte 400 mg/jour, ce qui correspond à 3 à 4 tasses de café moulu, 4 à 5 tasses de café instantané ou encore 5 espressos. Les quantités de café consommées doivent être revues à la baisse pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les personnes présentant une hypertension ou encore les adolescents.
Il y a un autre effet négatif de la consommation de café qui est souvent sous-évalué. Rajouter du sucre dans le café, souvent en très grande quantité comme en Afrique par exemple, peut entraîner des prises de sucre en excès et surtout des apports caloriques en excès. Mais il est très facile d’éviter ceci en consommant son café sans sucre !
